Female Health: Zyklische Ernährung leicht gemacht

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Du möchtest deine Hormone in Balance bringen und Periodenbeschwerden loswerden? Dich in deinem Körper wohlfühlen? Dann ist Ernährung im Einklang mit deinem Zyklus ein hilfreicher Weg.

„Da ist sie ja schon wieder – die Regel!“  – diesen Gedanken haben viele Frauen, wenn sich üble Laune, dicke Beine, Bauch- und Rückenschmerzen breit machen und, die Periode das Leben in diesen Tagen einzuschränken scheint. Warum ist es so, dass viele Frauen ihre Menstruation oftmals als Last empfinden? Wer sagt, dass wir in dieser Phase auch Höchstleistung vollbringen müssen? Was passiert Monat für Monat im weiblichen Körper? Und was hat unsere Ernährung mit all diesen Fragen zu tun? Erfahre in diesem Beitrag, welche Rolle die Ernährung bei der Hormonregulation der einzelnen Zyklusphasen spielt und wie du deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung gezielt unterstützen kannst.

Eine zyklische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die sich an die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus anpasst. Sie kann dazu beitragen, die Hormone auf natürliche Weise zu stabilisieren und den Hormonhaushalt, aber auch deine Stimmung und dein körperliches Wohlbefinden durch die richtigen Nährstoffe zu harmonisieren. Denn, wie du dich ernährst, steht in direktem Zusammenhang damit, wie du dich in den unterschiedlichen Phasen des Zyklus fühlst.

Auf den Punkt gebracht: Mit zyklischer Ernährung passt du dein Ernährungsverhalten deinem Körper an – und nicht umgekehrt!

Als Frau durchläufst du in deinem Menstruationszyklus jeden Monat vier verschiedene hormonelle Phasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulationsphase (Eisprung) und Lutealphase. Dabei spricht ein regelmäßiger Zyklus für Fruchtbarkeit und Gesundheit. Obwohl man durchschnittlich von einer Zykluslänge von 28 Tagen ausgeht, kann die Länge des Zyklus stark variieren: Alles zwischen 21 und 35 Tagen ist völlig normal. Auch die Menstruationsblutung kann drei bis sechs Tage andauern und ist unterschiedlich stark.

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Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase: In dieser Phase leistet der Körper ganze Arbeit durch das Ausscheiden der Gebärmutterschleimhaut und dem Blutverlust. Der Hormonspiegel und das Energielevel sind niedrig, sodass du dich vielleicht müde und abgeschlagen fühlst und von Krämpfen geplagt wirst.

Greife dann zu wärmenden, nährenden Gerichte, wie Eintöpfe, Suppen und Knochen- oder Hühnerbrühe – sie tun deinem Unterleib jetzt gut. Auch vitalstoffreiche Smoothies sind während der Menstruation und dem damit verbundenen Blutverlust eine smarte Wahl, da sie die Eisen- und Mineralstoffspeicher natürlich wieder auffüllen.

Eisen

Fleisch kann eine Eisenquelle sein, besser sind pflanzliche Quellen, da sie zusätzlich viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien enthalten. Die meisten Hülsenfrüchte sind gute Eisenquellen, vor allem Sojabohnen und Tofu, aber auch Linsen, Mungobohnen und Kichererbsen. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola sowie einige Kräuter wie Basilikum und Petersilie sind eisenreich. Gut zu wissen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme im Körper, während Kaffee hemmend wirkt.

Magnesium

Gegen Krämpfe und Kopfschmerzen während der Periode ist Magnesium ein bewährtes Mittel. Es steckt in reinem Kakaopulver, Haferkleie, Mandeln, Haselnüsse, Kürbis- und Cashewkernen und auch in Gemüsesorten wie Fenchel, Brokkoli, Kohlrabi und Kartoffeln.

Gesunde Fette

Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Wirkung entzündungsfördernder Prostaglandine, die zu Regelkrämpfen oder Kopfschmerzen während der Periode führen können. Zu Lebensmitteln mit reichlich Omega-3-Fettsäuren zählen Lachs, Makrele, Lein-, Hanf- und Walnussöl. Des Weiteren sind Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Avocado und Rosenkohl ebenfalls eine sehr gute Quelle.

Wichtig zu wissen: Gesunde Fette sind reich an Vitamin A. Vitamin A unterstützt die Leber während der Menstruation bei der Verarbeitung von Hormonen.

Komplexe Kohlenhydrate

Um deinem Körper während der Periode viel gute Energie zurückzugeben, setze auf komplexe Kohlehydrate. Sie sind in Vollkorngetreide wie etwa Buchweizen oder Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie, Topinambur, Pastinaken oder Kartoffeln enthalten. Sie liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, welche die Verdauung optimieren.

Tee-Tipp: Brennnessel

Während der Menstruation benötigt der Körper viel Flüssigkeit – gerne in Form von wärmenden Tees. Brennnessel-Tee ist in dieser Zyklusphase eine gute Wahl: Er hat eine blutreinigende und gleichzeitig blutbildende Wirkung. Aufgrund seines hohen Eisengehaltes beseitigt er Ermüdungs- und Erschöpfungszustände. Der Tee ist übrigens auch ideal für eine Frühjahrskur.

Die Folikelphase ist die zweite Zyklusphase: Der Körper baut die Gebärmutterschleimhaut wieder auf, und in den Eierstöcken reifen unter dem Einfluss des follikelstimmulierenden Hormons (FSH) jeweils fünf bis 15 Eizellen heran. Zusätzlich steigt der Östrogenspiegel und damit die Energie, sodass sich viele Frauen in dieser Phase sehr wohlfühlen.

Eine Ernährung mit viel Protein, probiotischen Nahrungsmitteln und Phytoöstrogenen trägt dazu bei, adäquate Hormonmengen herzustellen, um einen gesunden Zyklus aufrechtzuerhalten und den Körper schon jetzt auf die dritte Phase – die Ovulationsphase – vorzubereiten.

Protein

Für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und ein optimales Hormonzusammenspiel braucht der Körper jetzt deine Unterstützung in Form von Proteinen. Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind sehr gute Proteinlieferanten. Ebenso Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien, Hasel-, Wal- und Erdnüsse; auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rote Bete und Champignons. All das sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen.

Probiotische Nahrungsmittel

Der Körper ist in dieser Phase durch den steigenden Hormonspiegel gefordert und du solltest auf deine Verdauung achten. Probiotische Lebensmittel können ihm helfen, die Hormone besser zu verarbeiten und deinen Körper bei der Östrogenausscheidung aktiv zu unterstützen: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Naturjoghurt, Apfelessig, Miso, Tempeh, Kombucha oder Kimchi  – dafür ist dein Körper jetzt besonders dankbar.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine hormonausgleichende Wirkung auf den Körper haben. Diese Lebensmittel liefern dir wertvolle Phytoöstrogene in der zweiten Zyklusphase: Granatapfel, Trockenfrüchte, Brokkoli, Knoblauch, Sesam, Leinsamen, Beeren, Trockenfrüchte und Sojabohnen,

Tee-Tipp: Frauenmantel

Frauenmantel ist der Alleskönner unter den Frauenkräutern. Die Pflanze wirkt hormonell ausgleichend und kraftspendend. Dazu gilt Frauenmantel als bewährtes Anti-Aging-Mittel und unterstützt die Fruchtbarkeit.

In der Ovulationsphase erfolgt der Eisprung: Der Östrogenanstieg regt die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) an. Daraufhin kommt es zum Eisprung. Dabei ist der Eisprung eigentlich weniger eine Phase als eher ein Tag. Weil du nun fruchtbar und allgemein energiegeladener bist, braucht dein Körper keine hochkalorische Nahrung. So gilt die Ovulationsphase als eine gute Zeit für anti-entzündliche, rohe und reinigende Ernährung – wie frische Salate, Smoothie oder knackige Gemüse-Bowls.

Bei Symptomen wie Reizbarkeit oder Spannungen in der Brust um den Eisprung herum, solltest du sowohl Kohlgemüse als auch Lebensmittel mit reichlich Antioxidantien und einem hohen Chlorophyllgehalt mit einbeziehen. Sie alle unterstützen deine Leber beim Östrogenabbau und wirken entzündungshemmend.

Kohlgemüse

Da das Östrogen zur Zeit des Eisprungs seinen Höchststand erreicht, ist es wichtig, die Leber beim Abbau verbrauchter Östrogene zu unterstützen. Kohlgemüse, wie Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl oder Brokkolisprossen unterstützen deine Leber beim natürlichen Entgiftungsprozess und du sollten sie während dieser Zyklusphase unbedingt in die Ernährung einbauen.

Antioxidantien

Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, wie Beeren, Kirschen, Tomaten, Paprika, Spinat und Zwiebeln, unterstützen die Leber bei der Entgiftung von überschüssigen Hormonen und helfen dem Körper beim Östrogenabbau.

Chlorophyll

Chlorophyll ist der grüne Farbstoff in grünen Pflanzen und hat eine entgiftende, antioxidative Wirkung und hilft der Leber beim Ausscheidungsprozess von verbrauchtem Östrogen. Zudem sorgt der grüne Farbstoff dafür, dass deine Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Chlorophyll findest du in Keimen, Sprossen, Salat, Zucchini, Löwenzahn, Kräutern, Gerstengrass, Moringapulver und Algen – wie etwa Chlorella.

Tee-Tipp: Thymian

Thymian gilt nicht nur als Heilpflanze, die bei Husten, Halsschmerzen und Heiserkeit hilft. Thymian ist auch ein echtes Frauenkraut, da er den Zyklus regulieren und den Eisprung anregen kann.

In der Lutealphase bereitet der Körper sich auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vor. Jetzt werden große Mengen des Hormons Progesteron gebildet. Wenn sich keine Eizelle einnistet, fällt der Hormonspiegel und das Energielevel ab. Zusätzlich sinken auch die Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin, was zu typischen Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken kurz vor der Menstruation führen kann. Nicht selten wird diese Phase auch von PMS-Beschwerden begleitet.

In dieser Phase ist es wichtig auf Alkohol zu verzichten, da er die Entgiftungsfunktion der Leber stört und eine Östrogendominanz fördert, welche wiederum die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beeinträchtigt. Achte daher auf deine Ernährung und nimm Lebensmittel zu dir, die reich an B-Vitaminen, Kalzium und progesteronähnlichen Phytohormonen ist, um PMS-Symptome zu lindern und den Körper auf die bevorstehende Menstruation vorzubereiten.

Kalzium

Die vierte Zyklusphase bringt oft Symptome wie schmerzende Brüste, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit mit sich. Um dem entgegenzuwirken, solltest du jetzt auf eine ausreichende Zufuhr an Kalzium achten. Kalziumreiche Lebensmittel, wie Joghurt, Chiasamen, Sonnenblumenkerne oder Linsen, haben in Studien vielen Frauen mit PMS geholfen, die Symptome zu schwächen.

Gute Kalziumquellen sind Hülsenfrüchte, Getreidesorten wie Amaranth, Haferflocken, Dinkel und grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat und Fenchel. Sesam, Mohn und Chiasamen sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten.

B-Vitamine

B-Vitamine wirken positiv auf die Stimmung, weil sie die Entstehung der Hormone Serotonin und Dopamin unterstützen. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Haferflocken, Edelhefeflocken und grünem Blattgemüse wie Spinat.

Progesteronähnliche Phytohormone

Sie regen die natürliche Produktion des Gelbkörperhormons Progesteron an, dass die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eiszelle vorbereitet. Progesteronähnliche Phytohormone sind enthalten in: Bananen, Feigen, Datteln, Kardamom, Kokosnüssen, Yamswurzel, Zimt, Sesam, Sonnenblumenkernen und Kreuzkümmel.

Tee-Tipp: Baldrian

Baldrian ist den meisten als Beruhigungsmittel bekannt. Nachweislich verbessert er die Schlafqualität und beruhigt. Das Kraut ist ein guter Helfer bei emotionalen Schwankungen und hilft bei Stress und innerer Unruhe. 

Mit der Lutealphase schließt sich der Kreis und alles beginnt wieder von Neuem. So hat der weibliche Zyklus etwas äußert Positives: Er bietet dir die Möglichkeit, dich für die Signale deines Körpers zu sensibilisieren und deine Lebens- und Ernährungsweise möglichst dem anzugleichen, was du als Frau brauchst. Es ist an der Zeit, mit der Periode Frieden zu schließen, dir selbst näherzukommen und die Verantwortung für dein Wohlbefinden zu übernehmen.

Die FIBO 2024 nimmt das Thema Frauengesundheit verstärkt in den Fokus. Dafür arbeitet sie mit Expertinnen, Athletinnen und Unternehmerinnen zusammen, die ihre Erfahrungen und Ansätze teilen und Einblicke in die Themen wie Ernährung, Training, Rückbildung etc. liefern. 

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