Health-Trend: Longevity – langes Leben auch durch smarte Ernährung

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Mit 80 oder sogar 100 Jahren noch fit sein und mitten im Leben stehen, das wünschen sich viele Menschen. Die schlechte Nachricht: Wer lange lebt, bleibt aktuell selten im Alter dauerhaft gesund. Die gute Nachricht: Mit einer verantwortungsvollen Ernährung und einem aktiven Leben lässt sich die Chance auf ein langes, gesundes Leben, auch Longevity genannt, signifikant erhöhen.

Das englische Wort „Longevity“ leitet sich aus dem Lateinischen ab: „Longus“ bedeutet „lang“, „Vita“ das Leben. So lässt sich Longevity mit Langlebigkeit übersetzen. Es geht hier allerdings nicht darum möglichst alt zu werden, sondern eher um die Lebensqualität, um die Healthspan. Der Nobelpreisträger Alexis Carrey beschrieb es so: „Langlebigkeit ist nur erstrebenswert, wenn sie das Jungsein verlängert, nicht aber das Altsein hinauszieht.“

Die Gene spielen für die individuelle Lebenserwartung dabei nur eine untergeordnete Rolle. Nur etwa ein Viertel der Lebenserwartung ist genetisch bedingt. Der persönliche Lebensstil sowie Umwelteinflüsse haben hingegen einen erheblich größeren Einfluss darauf, wie lange ein Mensch (gesund) lebt. Anhaltspunkte liefern die sogenannten Blauen Zonen der Erde, Regionen wie Okinawa in Japan oder Sardinien in Italien, wo die Menschen tendenziell länger leben und gesünder altern. Sie vereinen bestimmte Lebensmerkmale: pflanzenbasierte Ernährung, mäßige Kalorienzufuhr, regelmäßige Bewegungen soziale Aktivitäten. Ihr Vorteil wird allerdings in dem Maße kleiner, wie die Ernährung auch dort ungesünder wird. 

Ungesunde Ernährung gehört zu den bedeutendsten Risikofaktoren für Gesundheitsbeschwerden und steht in engem Zusammenhang mit den sogenannten NCDs (Non-communicable Diseases; nichtübertragbare Krankheiten) wie etwa Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen. Der auf den Punkt bringende Satz des deutschen Philosophen Ludwig Feuerbach (1804–1872) „Du bist, was du isst“ bestätigt sich heute in Studien, die den Stellenwert einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für ein lang anhaltendes, gesundes Leben mit körperlicher sowie geistiger Gesundheit in den Fokus stellen.

Der Altersforscher Prof. Dr. Valter Longo, der mit seinem Buch „Iss dich jung“ einen internationalen Besteller geschrieben hat, ist der Ansicht, dass wir immer noch die Bedeutung der Ernährung für gesundes Altern massiv unterschätzen. Er geht davon aus, dass Ernährung wahrscheinlich der wichtigste Faktor für die Gesundheit in den kommenden 30 Jahren sein wird. 

In diesem Zusammenhang ist der „One-Health"-Ansatz erwähnenswert, da er die Wechselbeziehung zwischen Mensch, Tier und Umwelt in den Blick nimmt. Der Begriff „One Health“ steht für einen Forschungsansatz, der verschiedene fachliche Gesichtspunkte integriert, um die Wechselbeziehung zwischen Gesundheit von Menschen, Tieren und Umwelt zugestehen. Fest steht, dass es uns nur gut geht, wenn es der Erde auch gut geht – wir sind eben alle „One“.

Um gesund zu altern – oder den Körper sogar wieder zu verjüngen – gilt es also auf die Ernährung zu achten. Dabei sollte man sich nicht von der Fülle an Diättrends und sich widersprechenden Empfehlungen, die sich gerne als von Medien gesteuerte Moden entpuppen, verrückt machen lassen. Wir sind besser beraten, einen Blick auf die ursprüngliche Ernährung in den Blauen Zonen zu werfen und die entscheidenden Punkte herauszuarbeiten, die einen Hebel für unsere und die Gesundheit des blauen Planeten haben.

Die Weltgesundheitsorganisation hat 2015 unverarbeitetes rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Verarbeitetes rotes Fleisch, also alles zwischen Grillwurst und Salami, wurde von der internationalen Krebsforschung der WHO mit dem Hinweis „krebserregend“ etikettiert.

Aktuell liegt der durchschnittliche Fleischkonsum pro Person und Tag bei 150 g, was mehr als ein Kilo Fleisch pro Woche bedeutet. Allerdings rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu deutlich weniger Fleisch: 300 bis maximal 600 g pro Woche. Reduziert man den Fleischkonsum auf 100 g täglich, verringert sich auch das Risiko für Darmkrebs signifikant, liegt aber immer noch 30 Prozent über dem von Menschen mit fleischloser Kost. 

Hier geht es nicht etwa um Kohlenhydrate, die zu vermeiden und durch Proteine zu ersetzen sind: Was uns an Kohlenhydraten wirklich schadet, sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Saccharose (Rohrzucker). Es geht also um Einfach- und Zweifachzucker, enthalten in Weißbrot, Pizza, Chips, Süßigkeiten, Softdrinks und, und, und. Doch warum weglassen? Zuckerreiche Lebensmittel fördern stille Entzündungen im Körper. Sie sind nicht spürbar, kommen aber als Ursache für zahlreiche Erkrankungen in Frage, zum Beispiel Herzschwäche, Diabetes, Rheuma, Krebs, Depressionen und Alzheimer.

Eiscreme, Chips, Frühstücksflocken, aromatisierte Joghurts und Kekse – um nur einige zu nennen – gehören zu den sogenannten ultra-verarbeiteten Lebensmitteln. Gemeinsames Kennzeichen dieser „Lebensmittel“: Sie enthalten fünf oder mehr Zutaten und mehrere Zusatzstoffe.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs = Ultra-processed Food) werden mit 32 gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit, psychische Probleme und Diabetes. Die Forschung geht heute davon aus, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an UPFs für die meisten – wenn nicht sogar alle – Körpersysteme schädlich sein könnte. Es scheint auch so zu sein, dass der Mensch sich nicht vollständig an diese Produkte anpassen kann. Problem: Diese Lebensmittel werden weltweit immer mehr Bestandteil der Ernährung und machen etwa in den USA und im Vereinigten Königreich mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr aus.

Kleine Anmerkung

Die Lancet Commission (ein Format aus internationalen Expertinnen und Experten zu verschiedenen Forschungsthemen) beschreibt Adipositas, Unterernährung und Klimawandel als eine „globale Syndemie“. Sie meint damit die Synergie der drei „Pandemien“, die weltweit zeitlich und örtlich zusammenhängend auftreten, interagieren und komplexe Folgen als auch gemeinsame Gründe haben. UPFs sind eine der wichtigsten Ursachen. 

Weniger ist oftmals mehr, auch beim Essen: Wer weniger isst, tut seiner Gesundheit Gutes und kann damit seine Lebenserwartung erhöhen. Das gedrosselte Kalorienzufuhr gesund ist, wurde bereits an Fischen, Fliegen, Würmern, Mäusen und Hunden nachgewiesen. US-amerikanische Studien zeigen, dass es auch für den Menschen gilt.

Eine kalorienarme Ernährung verlangsamt den Stoffwechsel und macht ihn damit effizienter. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Zellen und in der weiteren Folge auf die Organe aus. Dadurch steht mehr Energie zur Verfügung für andere Aufgaben in der Zelle, wie etwa Reparaturmechanismen. Wichtig ist es bei einer Kalorienreduktion darauf zu achten, dass der Körper genügend Nährstoffe erhält. Es gilt also Qualität statt Quantität.

Es ist nicht vorauszusehen, wie sich die Lebenserwartung in den nächsten Jahren entwickeln wird. Umwelteinflüsse haben, neben der Ernährung, auch einen großen Anteil an unser Lebenserwartung: Klimawandel, Verlust an Biodiversität, Luft- und Wasserverschmutzung spielen eine entscheidende Rolle. Dem entgegenzuwirken, bedarf eines wachsenden Bewusstseins und persönlicher Verantwortung für den individuellen Lebensstil. Das Gute daran: Jeder hat Einfluss auf seine persönliche Longevity und damit auch auf die unserer Mutter Erde.

Doch wie kann gesunde Ernährung nun konkret aussehen? Hier kommt ein Beispielrezept aus der Longevity-Kitchen. Es ist reich an Spermidin, einem Anti-Aging-Wirkstoff, der unsere Zellen gesund hält und als eine vielversprechende Strategie gesunden Alterns gilt. Spermidin ist übrigens eine natürliche Substanz, die in menschlichen und tierischen Körperzellen sowie in Pflanzen vorkommt. Erbsen, Kürbiskerne, Weizenkeime, Dill, Vollkornbrot, Pilze, Kichererbsen, Brokkoli und Cheddarkäse sind reichhaltige Lieferanten, aus denen sich leckere Rezepte kreieren lassen.

Zubereitung:

1. Erbsen mit etwas Wasser in einen Topf geben und 5 Minuten köcheln lassen.
2. Inzwischen Tomaten, Zwiebel und Chilischote in kleine Stücke schneiden. Dill fein hacken.
3. Erbsen abgießend und mit Zitronensaft und Öl pürieren. Vorbereite Zutaten und Kürbiskerne unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Brot toasten und mit Erbsen-Guacamole bestreichen.

Guten Appetit und dabei das Zitat von Walt Disney im Sinn haben: „Lachen ist zeitlos, Phantasie hat kein Alter und Träume sind für immer.“

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