Healthy Lifestyle: Essen fürs Immunsystem

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Tag für Tag ist es bei dir, um dich und deinen Körper vor Eindringlingen zu schützen: Dein Immunsystem. Unterstützung für deinen inneren Superhelden findest du in nachfolgenden Tipps, damit du gesund und fit durch den Winter kommst. 

Wenn uns die Coronakrise eines gelehrt hat, dann das unser Körper ständig Krankheitserregern ausgesetzt ist. Um uns zu schützen, braucht der Körper ein gut funktionierendes Abwehrsystem. Genau hier kommt unser Freund und Helfer – das Immunsystem – zum Einsatz. Minute für Minute leistet es hervorragende Arbeit. 

Unsere Immunabwehr ist ein ausgeklügeltes Zusammenspiel vieler Faktoren. Ihre Aufgabe besteht darin, Substanzen als körpereigen oder -fremd zu erkennen und eine Immunantwort auszulösen. Die Antwort soll stets angemessen ausfallen, es soll keine Überreaktion (wie etwa eine Allergie) erfolgen, aber auch keine fehlgesteuerte Reaktion auf körpereigenes Gewebe wie im Falle einer Autoimmunerkrankung. Der Körper sollte in der Lage sein, Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten, Schadstoffe sowie veränderte körpereigene Zellen zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen. Zu den Organen des  – immer noch nicht vollständig erforschten – Immunsystems gehören die äußeren Barrieren wie Haut, Schleimhäute oder Darmflora, spezielle Organsysteme (Lymphsystem, Thymus, Milz) sowie die Abwehrzellen (weiße Blutkörperchen).

Wenn wir also davon sprechen, wie wir unser Immunsystem stärken können, dann geht es darum, wie wir ihm helfen, seine Aufgaben einwandfrei zu erledigen, damit es stark und jeder Herausforderung gewachsen ist. 

Im Zentrum der Stärkung des Abwehrsystems steht der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper. Immunstärkung ist keine kurzfristige Angelegenheit, die durch eine Einnahme von Kapseln, Tropfen oder Pulver erledigt ist. Das Immunsystem gesund und in Balance zu halten, ist eine Lebensaufgabe. Der Eckpfeiler eines immunitätssteigernden Lebensstill ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, wobei hier drei Punkte besonders zu beachten sind:

1. Minimiere schlechte Ess-Gewohnheiten

Viele alltägliche Ess-Gewohnheiten schwächen das körpereigne Abwehrsystem.

Dazu gehören:

• Ungesunde Ernährung mit Fertigprodukten und stark verarbeiten Lebensmitteln, die viel ungesundes Fett, Zucker, Zusatzstoffe und Schadstoffe enthalten. Ebenso Getränke, wie Softdrinks, Energydrinks, gezuckerte Getränke, Alkohol und Säfte.
• Überessen schwächt und überlastet den Körper enorm. Halte es wie die Menschen aus den Blauen Zonen – dort wo die gesündesten, alten Menschen leben – und fülle deinen Magen nur bis zu 80 Prozent.
  
• Übergewicht mit zu viel Bauchfett schwächt das Immunsystem enorm und beinträchtig seine Funktionen. Der Grund sind meist latente Entzündungen.

Auch wenn diese Punkte nicht neu sind, sind sie doch extrem bedeutsam, wenn es um die jetzige und zukünftige Balance deines Immunsystems geht. Überprüfe daher Essgewohnheiten immer wieder und entwickle sie Schritt für Schritt zu einem gesunden Verhalten.

2. Entlaste dein Immunsystem

Stell dir vor, dein Immunsystem wird von Krankheitserregern umschwärmt: Wie wäre es da, wenn du ihm Arbeit abnimmst und es entlastest? So geht es ganz einfach…

• Trinke Wasser: Es spült Gifte und Schadstoffe aus deinem Körper und entlastet damit dein Immunsystem maßgeblich. Genieße stilles, zimmerwarmes, mineralstoffarmes Wasser – es reinigt deinen Körper.
• Mache Essenspausen: Ruhig auch mal länger. Fasten gilt als immunstärkend. Ansonsten achte darauf, dass zwischen den einzelnen Mahlzeiten drei bis fünf Stunden liegen. Dies ist eine Entlastung des Abwehrsystems. Sie erfolgt über die Förderung der Autophagie, die zelleigene Entschlackung, den Prozess, wenn Zellen ihre Abfälle in den Extrazellulärraum befördern und auf diese Weise sauber und gesund bleiben. Es ist inzwischen bekannt, dass ein Mensch umso gesünder ist, je besser die Autophagie und damit auch das Immunsystem funktioniert.
  

3. Nähre dein Immunsystem

Um perfekt arbeiten zu können, benötigt das Immunsystem ausreichend Energie und Aufbaustoffe über die Nahrung. Zu viel Fett und Zucker bringen es hingegen aus dem Gleichgewicht, da sie stille Entzündungen fördern. Ist der Körper stets mit Entzündungen beschäftigt, hat er weniger Kapazitäten für die Bekämpfung von Eindringlingen.

Von großer Bedeutung ist auch die Beschaffenheit unserer Darmflora, die einen wichtigen Bestandteil unseres Immunsystems darstellt. Da rund 80 Prozent des Immunsystems sich im Darm befinden, sind gesunde Ernährungsentscheidungen ganz besonders wichtig. So ist es nicht verwunderlich, dass wenn unser Magen-Darm-System schwächelt, der Körper größere Probleme hat, Infektionen abzuwehren. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, pflanzlichen Ölen und fermentierten Lebensmitteln, wie z. B. Sauerkraut oder Joghurt, sorgt für eine gesunde Bakterienvielfalt in unserem Darm.

Wichtig: Unser Immunsystem ist ein natürliches Sicherheitssystem, dass wir nicht „hacken“ wollen, um seine Leistung zu steigern. Das würde letztendlich mehr schaden als nutzen. Mit „stärken“ ist hier vielmehr gemeint, dem Körper zu helfen, sein volles Potenzial auszuschöpfen, wenn es darum geht, potentielle Eindringlinge abzuwehren.

Daher gibt es eigentlich keine Lebensmittel, die das Immunsystem „stärken“. Es gibt aber Lebensmittel, die ihm helfen, reibungslos zu funktionieren, sodass du gesund bleibst. Welche dazu gehören und was du beim nächsten Einkauf mit nach Hause bringen solltest:

1. Brokkoli

Du findest dieses Kreuzblütler-Gemüse auf so ziemlich jeder Liste von immunsystemstärkenden Lebensmitteln. Der Grund: Sulforaphan – ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Senföle. Der „Immunbooster“ zeigt in Studien positivste Effekte auf das Abwehrsystem: Förderung der Funktionsfähigkeit von Immunzellen, Reduktion von Entzündungen, Aktivitätssteigerung der Killerzellen und Vermehrung der Abwehrzellen. Dazu ist Brokkoli reich an Vitamin A, C und E und ist eine grossartige Ballaststoffquelle.  

Wichtig: Dämpfe Brokkoli vorsichtig, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Du kannst ihn gerne auch mal roh im Smoothie probieren.

2. Zitrusfrüchte

Vitamin C spielt eine grosse Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und der Bekämpfung von Erkältungen. In Hülle und Fülle ist es in Früchten wie Orangen, Grapefruits und Zitronen zu finden. Zitrusfrüchte enthalten jedoch nicht nur Vitamin C, sondern auch Vitamin B sowie Kalium und Kalzium.

Einen exzellenten Vitamin-C-Gehalt haben auch Papayas. Es lohnt sich allerdings sie noch aus einem anderen Grund zu essen: Ihre Kerne. Sie schützen vor bakteriellen Infekten, bekämpfen Parasiten und stärken die Aktivität von Immunzellen. Papayakerne können roh oder getrocknet verzehrt werden. Probiere es mal mit drei bis fünf Kernen. Wichtig, gut kauen. Sie schmecken pfeffrig scharf und machen sich gut im Salat oder Smoothie.

3. Knoblauch

Seit Jahrtausenden verwenden Menschen rohen Knoblauch zur Abwehr von Viren, Bakterien und Pilzen. Dank seiner antiviralen Eigenschaften reduziert Knoblauch die Symptome einer Erkältung und hilft dir schneller wieder auf die Beine zu kommen. Das liegt daran, dass er mit Nährstoffen wie Vitamin B und C, Eisen und Kalium gut gefüllt ist.

Küchen-Tipp: Hacke oder presse Knoblauch – so entsteht Allicin, das antioxidative und entzündungshemmde Eigenschaften hat – genau das, was hilft, wenn man sein Immunsystem durch Ernährung stärken möchte.

4. Natur-Joghurt

Unser Immunsystem braucht nicht nur Vitamine. Es benötigt auch Milchsäure, die Joghurt mit seinen probiotischen Bakterien erzeugt. Milchsäure ist nicht nur Gift für schädliche Keime, sondern sorgt auch für eine gute Darmflora, die wiederum die Basis für ein intaktes Immunsystem ist. Dazu ist Natur-Joghurt noch entzündungshemmend, was letztendlich dem Immunsystem mehr Power verleiht. Nicht zu vergessen: Joghurt ist eine Quelle für Vitamin D.

5. Manuka-Honig

Das neuseeländische Superfood hilft bei Entzündungen, hat antibakterielle Eigenschaften und stärkt dadurch das Immunsystem. Das besondere am Manuka-Honig ist der extrem hohe Gehalt an Methylglyoxal, das antibakteriell wirkt. Es gilt: Je höher die MGO-Konzentration, desto stärker die Wirkung des Honigs. Der MGO-Wert ist daher ein wichtiges Qualitätsmerkmal und bestimmt den Preis des Manuka-Honigs.

6. Kurkuma

Das Gewürz Kurkuma ist fester Bestandteil der indischen Küche sowie der Gesundheitslehre Ayurveda: Es stärkt das Immunsystem, hemmt Entzündungen und wirkt antiviral. Die gelbe Knolle kann auch für die psychische Gesundheit eine Rolle spielen. Denn sie ist ein Lebensmittel, das eine beruhigende Wirkung haben und Stress abbauen kann – beides natürlich auch von Vorteil für ein intaktes Abwehrsystem.

Kurkuma macht sich besonders gut im Tee, Goldener Milch und in Shots, wie diesem hier…

Wir sind umgeben von Mikroben. Fast auf jeder Oberfläche sitzen Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten. Unser Immunsystem ist der Dreh- und Angelpunkt unserer Gesundheit. Seit jeher darauf ausgelegt, uns vor Krankheitserregern zu schützen. Die beste und wirksamste Methode, um nicht ernsthaft zu erkranken, ist also eine Stärkung unseres Superorgans – sie sollte in heutigen Zeiten zur absoluten Priorität werden: Deine Ernährung spielt dabei eine herausragende Rolle.