Viel hilft viel? Wie viel Protein es wirklich für den Muskelaufbau braucht
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Bar ohne Namen
Entschlossen verweigert sich Savage, der Bar einen Namen zu geben. Stattdessen sind drei klassische Design-Symbole das Logo der Trinkstätte in Dalston: ein gelbes Quadrat, ein rotes Viereck, ein blauer Kreis. Am meisten wurmt den sympathischen Franzosen dabei, dass es kein Gelbes-Dreieck-Emoji gibt. Das erschwert auf komische Weise die Kommunikation. Der Instagram Account lautet: a_bar_with_shapes-for_a_name und anderenorts tauchen die Begriffe ‘Savage Bar’ oder eben ‚Bauhaus Bar‘ auf.
Für den BCB bringt Savage nun sein Barkonzept mit und mixt für uns mit Unterstützung von Russian Standard Vodka an der perfekten Bar dazu.
Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, doch gilt hier wirklich das Motto "Viel hilft viel"? Wir haben mit der promovierten Molekularbiologin Dr. Martina Ollesch gesprochen, um diesem weitverbreiteten Fitness-Mythos auf den Grund zu gehen.
In der Fitnesswelt hält sich hartnäckig das Gerücht, dass ein hoher Proteinkonsum gleichbedeutend mit schnellem Muskelwachstum ist. Doch wie viel Wahrheit steckt tatsächlich hinter diesem Mythos? Luis von FIBUSTED hat Dr. Martina Ollesch, eine promovierte Molekularbiologin, interviewt, um genau das herauszufinden.
Proteine sind zweifellos unerlässlich für den Muskelaufbau. Martina erklärt: „Zum Muskelaufbau braucht man Proteinaufbau. Der Muskel besteht zum großen Teil aus Protein, und da braucht man als Sportler auf jeden Fall mehr Eiweiß als der Normalsterbliche auf der Couch.“ Doch wie viel Protein ist tatsächlich nötig?
Richtwerte für den Proteinkonsum
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den durchschnittlichen Mann (laut DGE wiegt dieser 75 kg) 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das entspricht etwa 60 Gramm Protein. Doch für den Muskelaufbau ist mehr erforderlich. Martina verweist auf amerikanische Fachgesellschaften, die je nach Trainingsintensität und Sportart 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlen. „Wenn man auf Diät ist, also Körperfett abbauen will, kommt ein Zuschlag von 0,5 Gramm dazu,“ fügt sie hinzu.
Dr. Martina Ollesch & Luis bei FIBUSTED (c) RX Deutschland GmbH / FIBO
Proteinquellen und ihre Bedeutung
Die Aufnahme dieser Proteinmengen erfordert eine sorgfältige Planung der täglichen Ernährung. Fleisch ist eine besonders effektive Proteinquelle, erklärt Martina: „Muskelfleisch sieht aus wie das Fleisch bei dir, und die Aminosäuren sind beim Rindfleisch genauso wie beim menschlichen Körper.“ Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten, wobei letztere auch hohe Mengen an Fetten und Kohlenhydraten enthalten können.
Die Rolle von Supplements
Für viele Sportler sind Protein-Supplements eine praktische Ergänzung zur täglichen Ernährung. „Supplements, wie der Name schon sagt, sind Ernährungszusätze. Diese können zusätzlich zur normalen, ausgewogenen Ernährung immer vorteilhaft sein, dürfen aber nicht die normale Ernährung ersetzen,“ betont Martina. Supplements bieten eine konzentrierte Proteinquelle, sollten jedoch nicht die einzigen Proteinlieferanten sein. Sie haben sich in den letzten Jahrzehnten stark verbessert und so gibt es inzwischen auch pflanzliche und lektinfreie Alternativen für Veganer.
Timing und Verteilung der Proteinzufuhr
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Timing der Proteinzufuhr. „Optimal ist eine Proteinversorgung, die über mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt ist. Für den anabolen Effekt im Muskel gibt es zwei Möglichkeiten: Training und Essen,“ erläutert Martina. Durch das Verteilen der Proteinaufnahme über den Tag hinweg kann ein stetiger Aminosäuren-Anstieg im Blut und somit ein kontinuierlicher anaboler Effekt erzielt werden. Dies unterstützt die Muskelreparatur und das Wachstum optimal.
Fazit
Der Mythos, dass viel Protein automatisch zu mehr Muskelmasse führt, ist eine Vereinfachung der Realität. Die benötigte Menge hängt von individuellen Faktoren wie Trainingsintensität und -ziel ab. Wichtiger als die bloße Menge ist eine ausgewogene, gut geplante Proteinzufuhr aus vielfältigen Quellen, ergänzt durch sinnvolle Supplemente und ein gutes Timing.
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