Frauen müssen anders trainieren als Männer

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Jasmin: Hey, ich bin Jasmin und Online Fitness Coach für Frauen. Heute spreche ich mit der lieben Lea, sie ist angehende Ärztin und Gründerin einer der führenden Marken für gesunde Leistungssteigerung im Ausdauersport und Alltag. Wir schauen uns den Mythos an, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer. Stimmt das?

Lea: Also in meinen Augen ist an diesem Mythos sehr viel dran. Die erste Frage ist, nimmt eine Frau die Pille oder nicht? Das ist entscheidend. Für eine Frau mit normalem Zyklus, mit normalen Hormonen macht es Sinn, das Training entsprechend anzupassen und ein bisschen anders zu trainieren als ein Mann. Dies hat zum einen einen gesundheitlichen Hintergrund. Egal ob mit oder ohne Pille, es ist für Frauen sehr wichtig, dass sie immer genug Energie haben. Das heißt, dass sie nicht leerlaufen, nicht in den Kohlenhydratmangel kommen, weil sie dann Stresshormone produzieren. Stresshormone bringen das Hormonsystem einer Frau durcheinander. Das heißt, wir müssen uns immer mehr mit dem Thema beschäftigen „Wie versorge ich mich beim Sport“. Der Mann produziert Testosteron. Das kann eine Frau nicht. Wenn ihr die Energie ausgeht, produziert sie Stresshormone.

Das zweite Thema ist zyklusgesteuertes Training, und da ist es wichtig zu unterscheiden, nimmt eine Frau die Pille oder nicht. Das heißt, eine Frau, die die Pille nimmt, hat weniger bis gar keine Schwankungen und kann sich mehr an dem Training von Männern orientieren. Viele Frauen mit einem natürlichen Zyklus profitieren davon, sich nach diesem Zyklus zu richten. 

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Jasmin: Würdest du also empfehlen, je nach Zyklusphase unterschiedliche Trainingspläne zu verfolgen? Sprich in einigen Zyklusphasen dann leichter trainieren und weniger und in bestimmten Zyklusphasen dann härter und mehr?

Lea: Für Frauen mit natürlichem Zyklus auf jeden Fall, weil dies die Motivation steigert und auch der Trainingseffekt höchstwahrscheinlich besser ausfällt. Wir können uns ja mal überlegen, wie der Zyklus funktioniert. Tag eins ist Tag eins der Regelblutung. Das heißt, wenn die Monatsblutung losgeht, startet der neue Zyklus. Dann haben wir in der Regel ein bis zwei Tage, wo man nicht so leistungsfähig ist oder sich nicht so leistungsfähig fühlt. Das ist ein wichtiger Unterschied. Auch wenn dieser nicht nachgewiesen ist, handelt es sich um einen mentalen Aspekt. Frauen können sich hier nicht so gut motivieren, haben Schmerzen, fühlen sich unwohl, bei manchen kommen noch Verdauungsprobleme dazu. Es sind dann eben diese Begleiterscheinungen, die dazu führen, nicht so leistungsfähig zu sein.

An diesen ersten zwei Tagen macht es Sinn, sich ein entspannteres Training auf den Plan zu schreiben. Wichtig ist auch, Verständnis für sich selbst zu haben, also wenn man sich nicht gut fühlt, sich dann nicht zum Training zu prügeln, sondern die Situation annehmen und zu sagen: Okay, heute ist Tag eins meiner Periode. Es ist in Ordnung, dass ich heute keinen Bock habe, nur spazieren anstatt joggen gehe, oder vielleicht ein leichteres Krafttraining für den Krafterhalte mache, anstatt zu gucken, ob ich einen neuen Rekord schaffe.

Dann kommt die erste Zyklushälfte. Hier sind unsere Hormone so eingestellt, dass wir einen anabolen Stoffwechsel haben. Das heißt, wir können ganz leicht Muskelmasse aufbauen, im Krafttraining zum Beispiel. Wenn wir jetzt in den ersten zwei Wochen Kraftaufbau machen wollen, dann kann der Körper viel schneller regenerieren. Er kann viel besser anpassen, und der Trainingserfolg wird deutlich besser sein. Da es uns auch noch viel leichter fällt, haben wir außerdem mehr Trainingsmotivation. Wir können uns viel, viel besser härter belasten. Wir haben zum Beispiel auch nicht so ein Problem im Ausdauerbereich mit Hitze, denn wir überhitzen nicht so schnell. Wir können viel besser Thermoregulation betreiben. Wir können uns viel härter anstrengen, weil wir einfach auch im Mindset besser belastbar sind, weil wir einfach von der ersten Zyklushälfte her hormonell so aufgestellt sind, dass wir Bock auf Training haben und dass wir auch einen Bewegungsdrang haben.

In der zweiten Zyklushälfte sieht es ganz anders aus. Viele Frauen merken gerade in der zweiten Woche der zweiten Hälfte, also in der Woche vor der Periode, dass die Motivation abnimmt, jetzt fällt alles schwerer. Sie bekommen Probleme, mit Hitze umzugehen. Dies liegt daran, dass die Körperkerntemperatur höher ist als in der ersten Hälfte. Man muss viel mehr trinken, man schwitzt mehr, man hat viel weniger Motivation für das Training. Es fühlt sich viel anstrengender an, und der Körper ist eher katabol, also muskelabbauend eingestellt. Das heißt, Muskelaufbau funktioniert nur mit viel, viel, mehr Aufwand als in der ersten Zyklushälfte.

Jasmin: Super interessant! Ich glaube, das ist auch ganz wichtig für Frauen zu wissen, dass es diese Unterschiede in den Zyklusphasen gibt. Viele denken, dass irgendwas mit ihnen nicht stimmt. Das demotiviert natürlich, wenn ich weniger Gewicht schaffe als die Woche zuvor. Wichtig und entscheidend ist, zu wissen, dass es nicht an der Leistung direkt liegt, sondern der Zyklus damit reinspielt.

Lea: Ja, genau. Verständnis für sich zu haben, ist das eine. Das andere ist, dass man das Ganze gezielt unterstützen kann. Starke Blutzuckerschwankungen, die Frauen in der zweiten Zyklushälfte mehr haben als in der ersten, führen dazu, dass wir uns in der Zeit vor der Periode, in dieser letzten Woche schlecht fühlen, dass wir starke Stimmungsschwankungen sowie höhere Entzündungswerte haben, dass wir mehr Darmprobleme bekommen und dass wir uns unter Umständen auch mehr mit Periodenschmerzen auseinandersetzen müssen. Dies lässt sich sehr gut vorbeugen, indem Frauen im Training darauf achten, möglichst gleichmäßige Belastungen zu haben, so dass es nicht von außen zu noch mehr Schwankungen für den ohnehin schon beschäftigten Körper bringt. Dies kann eine  lockere Grundlageneinheit, ein langer Spaziergang, niedrig, intensives Krafttraining oder Krafterhalt sein. Auch in der Ernährung sollte man darauf achten, möglichst blutzuckerfreundlich zu essen. Das heißt, weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate, wenig Süßigkeiten oder Fruchtsäfte, sondern eher ausgewogene Mahlzeiten mit mehr Proteingehalt, mehr Ballaststoffgehalt, um den Blutzuckerspiegel ein bisschen konstanter zu halten.

Jasmin: Das heißt wir unterscheiden diese zwei Phasen, oder würdest du noch eine dritte Phase in Bezug auf die Trainingsplanung hinzunehmen?

Lea: Ich exkludiere die ersten zwei Tage der ersten Zyklushälfte. Manche nehmen noch den einen Tag vor der Periode mit dazu. Ich würde diese Phase der Periode unterteilen und dann erste Hälfte und zweite Hälfte. Damit fahren wir gut. Viele nehmen noch den Eisprung dazu. Manche sind während des Eisprungs besonders leistungsfähig. Ich kenne aber auch einige Sportlerinnen, die sind genau da gar nicht leistungsfähig.  Das weiß jede Frau irgendwann auch für sich.

Jasmin: Das heißt aber auch, wenn es jetzt darum geht, eine One Rep Max zu machen, würdest du das in die erste Zyklushälfte packen?

Lea: Genau. Das würde ich in die zweite Woche der ersten Zyklushälfte packen, weil das Peak der Performance in dieser Woche liegt. Und wie gesagt, bei manchen Frauen wird es zum Eisprung nochmal besser. Bei manchen Frauen nimmt es dann auch schon ab. Das ist sehr individuell.

Jasmin: Das ist wirklich ein super interessantes Thema. Wo kann man denn mehr über dich und das Thema erfahren?

Lea: Ich habe ein Buch herausgebracht „Dein Zyklus, dein Training“. Das findet man überall, wo es Bücher gibt, und sonst findet man alles zu dem Thema auf unserer Webseite bei www.waytowin.eu

Das ganze Video könnt ihr euch gerne hier anschauen: