14. Juni 2022, von Starmühler

Die richtigen Supplements für Frauen

© Sven Mieke

Kreatin, Vitamin B12, L-Carnitin – oft hört man von den unterschiedlichsten Nahrungsergänzungsmitteln, doch viele Fitness-Enthusiastinnen sind nicht sicher, welche Nahrungsergänzungsmittel für ihren Körper die richtigen sind. Und das zurecht: Viele Studien in der Fitness- und Medizinwelt gehen vom Mann als Norm aus. Das betrifft auch die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, obwohl der weibliche Körper oft ganz andere Bedürfnisse hat. Aber welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich besonders für Frauen? 

 

Was sind Supplements?

Um gesund zu sein, braucht der Körper viele unterschiedliche Vitamine, Säuren und Fette, die er aber nicht alle selbstständig produzieren oder durch Nahrung aufnehmen kann. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel hinzugezogen werden. Die Ernährung ist demnach die Basis und Supplements sind ein Zusatz, der in Pulver- oder Tablettenform, aber auch als Shakes oder Gels zu sich genommen werden kann. Bevor mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln begonnen wird, sollten  allerdings die Blutwerte überprüft werden. Die Konsultation eines Arztes vor der Zuführung von Supplements ist essenziell, da jeder Mensch und Körper unterschiedlich ist. Zudem sollten Supplements auf das Training abgestimmt und vor dem Beginn der Einnahme klare Ziele definiert werden. 

 

Welche Supplements helfen beim Muskelaufbau?

Je nach Zieldefinition gibt es unterschiedliche Mittel, die dabei helfen, die gewünschten Resultate zu erreichen. Sollen Muskeln aufgebaut werden, muss beachtet werden, dass diese Fähigkeit oftmals genetisch bedingt und auch stark vom Hormonhaushalt abhängig ist. Während Männer beispielsweise mehr muskelaufbauende Hormone besitzen, wie beispielsweise Testosteron, spielt bei Frauen die Ernährung sowie geeignetes Training eine noch größere Rolle. Eine Extraportion Eiweiß kann hilfreich sein, genauso wie BCAA (brain chain amino acids), also drei verzweigt langkettige essenzielle Aminosäuren, sowie Kreatin und Proteinpulver. Beim Proteinpulver ist allerdings eine gewisse Vorsicht geboten, da eine Überdosierung zu Blähungen, Hautproblemen oder Gewichtszunahme führen kann. Kreatin ist eine körpereigene Säure, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert wird und vorrangig in Muskelzellen vorkommt. Dort ist sie an Wachstumsprozessen und der Regeneration beteiligt. Sie ist demnach gut für Kraftsportliebhaberinnen und HIIT-Fans. Bei der Einnahme von Kreatin kann es allerdings zu einer leichten Steigerung des Körpergewichts kommen, da durch Kreatin Wasser in den Muskeln eingelagert wird.

 

Zu- oder Abnahme mithilfe von Supplements 

Supplements können ebenfalls bei einer Gewichtszu- oder -abnahme helfen. Dabei sollte jedenfalls vorher mit ärztlichem Personal abgeklärt werden, ob Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, der gesündeste Weg ist. 

Für eine Gewichtszunahme eignen sich Mineralstoffe, Eiweiße und Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind eine besondere Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei häufigem Training eingenommen werden können. Bei diesen Fettsäuren ist eine tägliche Einnahme über die Nahrung oder, falls nicht möglich, als Supplements empfehlenswert, da sie Gehirn und Herz unterstützen und entzündungshemmend wirken. Eiweiße können ebenfalls bei der Gewichtszunahme unterstützen. Sie bestehen aus vielen einzelnen Protein-Bausteinen, den Aminosäuren. Die BCAAs bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche am Muskelwachstum beteiligt sind und sich deswegen für Ausdauer-, Kampf- und Kraftsportlerinnen eignen. 

Auch wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird, können die BCAAs helfen, da ein erhöhter Anteil von ihnen im Körper dafür sorgt, dass Energie nicht aus dem Muskelgewebe, sondern aus den Fettdepots gewonnen wird. Zusätzlich hilft Casein-Proteinpulver, welches einen hohen Sättigungswert hat. Eine unterstützende Wirkung im Abnehmprozess hat ebenfalls L-Carnitin, das aus den Aminosäuren Lysin und Methionin besteht und für die Fettverbrennung, die Umwandlung von Fett in Energie, zuständig ist. Außerdem normalisiert L-Carnitin den Gehalt an freien Fettsäuren im Plasma. Für schwangere Frauen ist das besonders wichtig, um das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes zu senken. Grundsätzlich sollte eine Zu- oder Abnahme nicht erzwungen und möglichst auf dem natürlichsten Weg versucht werden. 

 

Die richtigen Supplements je nach Zyklusphase, Lebensphase und Ernährung

Insgesamt gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die sich für Frauen besonders eignen. Allerdings wurden vor allem dann Unterschiede festgestellt, wenn Hormone eingenommen werden. Da Frauen natürlicherweise öfter unter Eisenmangel leiden, empfiehlt sich eine Zufuhr von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – besonders während der Periode. So lässt sich eine Blutarmut während der Menstruation vermeiden, die auf eine geringere Produktion von roten Blutkörperchen aufgrund eines niedrigen Eisenspiegels zurückzuführen wäre. Auch vor der Periode können Menstruierende sich etwas Gutes tun – und zwar mit Kalzium: Es stärkt nicht nur die Knochengesundheit, sondern kann auch PMS verringern.

Des Weiteren können das Spurenelement Zink und der Mineralstoff Magnesium bei Konzentrationsproblemen und Müdigkeit helfen. 

Ein weiterer Mangel, der durch ein Ergänzungsmittel ausgeglichen werden kann, ist der von Vitamin B12. Aufgrund des tierischen Ursprungs von Vitamin B12, welches an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist, sollten Veganerinnen über die Einnahme dieses Vitamins nachdenken. Zusätzlich fehlen Menschen, die sich vegan ernähren, oft die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Hier bieten sich Algen bzw. Nahrungsergänzungsmittel aus Algen als Alternative zu Fisch, über den die Fettsäuren sonst aufgenommen werden, besonders an. 

Schließlich gibt es noch das Vitamin D, welches überwiegend durch Sonnenlicht aufgenommen wird und die Serotonin-Synthese unterstützt. Diese ist für die Funktion von Informationsprozessen im Gehirn zuständig. Eine Zufuhr von Vitamin D ist besonders in den kalten, weniger sonnigen Monaten empfehlenswert, sollte ein bestätigter Mangel bestehen. Frauen in den Wechseljahren wird die Einnahme von Vitamin D häufig empfohlen, da mit ansteigendem Alter auch die Vitamin-Synthese schlechter und ein Vitamin-D-Mangel immer häufiger wird. 

Es lässt sich abschließend festhalten, dass Supplements nicht nur beim Training unterstützen, sondern auch im Alltag zu einem gesunden Leben beitragen können. Allerdings sollte vor dem Beginn der Einnahme immer ein Arzt konsultiert werden, welche die Nahrungsergänzungsmittel und die Form der Einnahme auf die jeweilige Person abstimmt.