• 7 – 10 April 2022
  • Messegelände Köln

23. November 2021, von Starmühler

Wenn die Muskeln Pause brauchen

Was für den Muskelaufbau genauso wichtig ist wie Reize zu setzen, ist Regenerationszeit zu bieten. Besonders effektiv kann dabei ein Deload sein. So funktioniert’s.

Eine Entlastungsperiode im Training, auch Deload genannt, kann eine der effektivsten Erholungsmethoden für die Muskulatur sein – vor allem, wenn man im Training das Gefühl hat, mit der eigenen Leistung zu stagnieren. Ein Deload wird meist für eine Woche angesetzt und ist ein Zeitraum, in dem entweder die Trainingshäufigkeit, das Gewicht oder die Intensität der Trainingseinheiten absichtlich reduziert wird. In dieser Zeit kann auch eine komplette Trainingspause eingelegt werden.

Wie oft soll ein Deload gemacht werden?

Es wird empfohlen, zwischen den Trainingszyklen alle vier bis sechs Wochen eine Auszeit zu nehmen. Für manche Athleten kann ein Deload aber auch erst nach etwa drei Monaten sinnvoll sein. Ziel ist es, die Gesamtbelastung des Körpers zu reduzieren und ihm Ruhe und Erholung zu gönnen, sodass er in der nächsten Trainingsphase wieder voll leistungsfähig ist und schwere Gewichte heben kann. Am Ende einer Deload-Phase sollte man sich bereits nach Bewegung sehnen und bereit sein, wieder Vollgas zu geben.

Wann ist ein Deload sinnvoll?

Generell gilt: Das Timing des Deloads soll bestenfalls an den Lebenszyklus und an das individuelle Gefühl des Körpers angepasst werden. Fühlt sich der Körper beispielsweise nach vier Wochen Training erschöpft an, sollte ihm eine Erholungsphase gegönnt werden. Oder: Ist ein Urlaub geplant, kann der Deload praktischerweise hier gesetzt werden.

Der deutsche Pro Natural Bodybuilder Patrick Teutsch gibt sein Wissen zum Thema Deload unter anderem auf Instagram weiter und erklärt, dass statt einer Reduzierung des Trainings auch eine komplette Trainingspause im Deload-Zeitraum möglich ist. Das könne beispielsweise dann Sinn machen, wenn eine Verletzung vorliege, sich bestimmte „Wehwehchen“ verstärkt hätten oder eine Muskelgruppe besondere Regeneration benötige. „Auch kann es mal organisatorisch notwendig sein, eine Pause vom Training zu machen“, betont er.

Welche Arten von Deload sind möglich?

Bei einem pro-aktiven Deload hat man verschiedene Möglichkeiten. In erster Linie geht es darum, dem Körper Regenerationszeit zu bieten und Trainingsstress abzubauen. Das funktioniert entweder, indem man mit leichteren Gewichten arbeitet, das Volumen verkleinert, also seltener trainiert, oder die Intensität reduziert, also die Sätze leichter ausführt. Nach Patrick Teutsch sehen diese drei Möglichkeiten im Detail wie folgt aus:

1.Volumenreduktion:

Das Volumen zu reduzieren bedeutet, in der Deload-Woche weniger Trainings zu absolvieren. Die Gewichte bleiben dieselben, deshalb kann man weiterhin einen effektiven Trainingsreiz setzen; es gibt also keine Entwöhnung des Arbeitsgewichtes. Wahlweise gibt es zusätzlich ein potenzielles Intensitätsminus, wenn etwa zum Ende hin noch zwei bis drei mögliche Reps in Reserve bleiben – der Bereich bleibt somit zielführend für die Reizsetzung. Der Regenerationsbedarf wird dabei trotzdem minimiert. Bodybuilder Patrick Teutsch sieht diese Art des Deloads als die effektivste Möglichkeit, den Muskeln Erholung zu bieten.

 2. Gewichtsreduktion:

Eine andere Möglichkeit ist die Reduktion des Trainingsgewichts um etwa 50–60 %, das Volumen wird dabei aufrechterhalten. Hierbei sei es allerdings schwierig, einen Muskelreiz zu setzen, so Patrick Teutsch. Außer man gehe nah gen Muskelversagen, befinde sich dann aber in einem Wiederholungsbereich, in dem man normalerweise nicht trainiere und verändere so den Trainingsstil für diese eine Woche. Das macht laut Teutsch hauptsächlich dann Sinn, wenn man einen Technikcheck machen und sich in dieser Woche vor allem darauf fokussieren möchte.

3. Intensitätsreduktion:

Vermindert man die Intensität des Trainings in der Deload-Woche, lässt man in einem Satz noch einiges an möglichen Reps „im Tank“, Gewichte und Volumen bleiben dabei gleich. Der Regenerationsbedarf wird hier allerdings nur unwesentlich reduziert und dabei auch kaum Trainingsreize gesetzt. Diese Option ist laut Patrick Teutsch somit die am wenigsten effektivste.

 

 

Weitere Möglichkeiten

Eine Deload-Woche kann dazu genutzt werden, Abwechslung ins Training zu bringen. Beispielsweise kann anstelle von Gewichtstraining in dieser Zeit ausschließlich auf Cardio gesetzt werden und etwa jeden zweiten Tag eine Einheit am Ergometer am Plan stehen.

Als Tipp gibt Patrick Teutsch mit: „Sinn macht es zudem, die Deload-Woche dazu zu nutzen, neue Übungen zu implementieren. So kann man sich bereits daran gewöhnen, muss aber noch nicht ‚Vollgas‘ geben.“