16. September 2021 

Wie Zyklusphasen das Training beeinflussen

Warum macht es Sinn, beim Training den hormonellen Zyklus im Blick zu behalten? Weil er teilweise
große Auswirkungen auf Fitnesslevel und Trainingsintensität haben kann.

© Shutterstock

Wer weiß, was in welcher Zyklusphase im Körper vor sich geht und wie die Hormone zu welcher Zeit arbeiten, ist im Vorteil. Denn der Zyklus bei Menschen mit Uterus beeinflusst das Fitnesslevel – jeden Tag ein bisschen anders. „Da liegt es auf der Hand, dass wir auch unterschiedliche Bedürfnisse in den einzelnen Phasen haben“, sagt Personal Trainerin, Coach und Ernährungsexpertin Anastasia Plechinger von eathletics in Wien. Sie beschäftigt sich mit den Auswirkungen der Zyklusphasen auf Training und Ernährung und passt die Fitnesspläne ihrer Klientinnen daran an. Denn mit dem richtigen Wissen kann das Training optimal abgestimmt und dadurch mehr aus jeder Einheit herausgeholt werden. Gleichzeitig kann auch darauf Rücksicht genommen werden, in welcher Phase der Körper Regeneration braucht. Es lohnt sich also ein genauerer Blick ins Innere.


Die Zyklusphasen und ihre Vorgänge
Der Zyklus bei Menschen mit Uterus dauert 20 bis 35 Tage, im Durchschnitt also 28 Tage. Er beginnt mit der monatlichen Blutung, endet mit dem Tag vor der Blutung und wird in Periode, Follikel-Phase, Ovulations-Phase und Luteal-Phase eingeteilt. Vier Hormone sind in den verschiedenen Phasen an
der Regulation beteiligt: Luteotropin (LH), Follitropin (FSH), Progesteron und Östrogen. In jeder Phase, aber auch von Zyklus zu Zyklus, unterscheiden sich die Hormone in ihrer Konzentration und wirken sich somit auf das Befinden des Körpers aus. Um beste Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig unnötigen Frust zu vermeiden, ist eine Anpassung des Trainings an die Zyklusphasen sinnvoll.

 

1. Menstruation:
Während der Blutung wird nicht benötigte Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Östrogen, LH und FSH sind auf einem niedrigen Level, Progesteron wird nicht mehr produziert. Erst langsam steigt der FSH-Spiegel wieder an. Für viele Personen ist diese Phase mit Rückzug, für manche auch mit Schmerzen verbunden. Während der Menstruation können schnellere Erschöpfung, Kraftlosigkeit und Lustlosigkeit auftreten. Je nach Typ ist es für manche Personen angenehmer, mit dem Training ganz zu pausieren oder sich locker in Bewegung zu halten.
 

→ Empfohlenes Training: Lockeres Joggen, Yoga, Stretching, Pilates, Spaziergänge.

 

2. Follikel-Phase:
Stimuliert durch das Hormon Follitropin (FSH) reifen Eizellen im Eierstock heran. Am Ende bleibt eine übrig, die anderen werden wieder abgebaut. Auch der Östrogen- sowie LH-Spiegel erhöht sich. „In der Follikelphase, nachdem die Menstruation vorbei ist, fühlen wir uns meist sehr gut. Wir sind energiegeladen, voller Power und Ideen, fühlen uns selbstbewusst und attraktiv und haben weniger Hunger“, so Plechinger. Das Östrogen steigt in dieser Phase stark an und wirkt anabol, also leistungsstärkend. „Jetzt ist eine gute Zeit für schwere Trainingseinheiten und koordinativ anspruchsvolle komplexe Bewegungen. Ebenso funktioniert der Muskelaufbau nun besonders gut, da der IGF-1 (Insulin-like Grown Factor) relativ hoch ist.“ Auch eine Studie der Ruhr-Universität Bochum zeigte, dass der Trainingseffekt vor allem beim Krafttraining in dieser Phase maximal ist.
 

→ Empfohlenes Training: Intensive Ausdauereinheiten, Training mit Gewichten, Klettern,
Spinning, HIT.

 

3. Ovulations-Phase:
Durch den Peak des Luteotropin (LH) wird der Eisprung in die Wege geleitet und die Eizelle gelangt aus dem Follikel in den Eileiter. Der Östrogenspiegel erreicht seinen höchsten Stand, auch FSH ist hochkonzentriert im Blut. Mit dem Eisprung kommt der erste Östrogen-Drop. „Hier kann es erstmals zu Leistungseinbußen kommen, die aber nicht lange anhalten, da das Östrogen wieder leicht ansteigt“, weiß Plechinger. In dieser Phase ist es wichtig, auf den Körper zu hören und nach Gefühl zu trainieren, da das Energielevel stark schwanken kann.


→ Empfohlenes Training: Krafttraining, Ausdauertraining wie Laufen, Fußball oder Badminton,
mit Option zu lockereren Einheiten.

 

4. Luteal-Phase:
Nach dem Eisprung schüttet der Körper Progesteron – auch Gelbkörperhormon genannt – aus, das auf eine Schwangerschaft vorbereiten soll. Die Gebärmutterschleimhaut wird vermehrt aufgebaut. Ist es allerdings zu keiner Befruchtung gekommen, stirbt die Eizelle ab, die Progesteron-Produktion wird gestoppt und die Schleimhaut wird mit der nächsten Blutung abgestoßen.


„Im Laufe der vor allem späten Luteal-Phase sinkt das Östrogen und Progesteron nun rapide ab. Das kann keine bis gravierende Folgen haben“, sagt Anastasia Plechinger. Personen, die von den Auswirkungen betroffen sind, haben weniger bis gar keine Energie, ihre Reaktionsgeschwindigkeit
kann sinken, Koordination und Motorik können beeinträchtigt sein und Wassereinlagerungen, depressive Verstimmungen sowie emotionale Achterbahnfahrten können auftreten.


„Zusammengefasst kennt man diese Symptome auch als Prämenstruelles Syndrom (PMS). Nicht jede Frau erlebt PMS gleich, die individuellen Unterschiede sind groß.“ In dieser Phase ist sogar ein Anstieg der Verletzungsgefahr beobachtbar, so die Personal Trainerin,
da die schützende Wirkung des Östrogens auf Bänder und Sehnen wegfällt. „Komplexe Bewegungsmuster können Probleme machen und Gewichte, die vor zwei Wochen noch easy zu bewegen waren, können unüberwindbar erscheinen.“


→ Empfohlenes Training: Reduzierte Einheiten, leichte Übungen, Fahrradfahren, Schwimmen,
Regenerationsläufe.

 

Was kann den Zyklus – und somit das Training – sonst noch beeinflussen?
„Wichtig zu erwähnen ist, dass diese Beschreibung der Zyklusphasen lehrbuchartig ist“, erklärt Anastasia Plechinger. „In der Realität – durch beispielsweise Stress, hormonelle Verhütung, Erkrankungen oder intensives Fitnesstraining – kann der Zyklus bei manchem Menschen stark davon abweichen.“ Welches Training am geeignetsten ist, kommt also darauf an, wie der individuelle Zyklus aussieht. „Auch für Coaches ist es wichtig zu wissen, dass es beispielsweise zu einem Leistungsabfall in der PMS-Phase kommen kann. Oft wissen es die Kundinnen selbst nicht und wundern oder ärgern sich.“

 

Auch die Ernährung spielt mit
Ebenfalls spannend sind die Zusammenhänge zwischen Zyklus und Ernährung. „Östrogen kann die Insulin-Sensitivität verbessern, was dazu führt, dass in der Follikel-Phase, wo Östrogen ja stark ansteigt, Kohlenhydrate besser verwertet werden können. In der Lutealphase wiederum, wo wir etwas mehr Kalorien brauchen, scheint es günstig, auf gute Fette als Energiequelle zu setzen, da das Östrogen hier absinkt und die Insulin-Sensitivität darunter leiden kann“, erklärt Ernährungsexpertin Plechinger. Auch auf einen ausreichend hohen Vitamin-D-Status soll geachtet werden, da sich Vitamin D positiv auf PMS-Beschwerden auswirken soll.
 

Quellen:
Personal Trainerin, Coach und Ernährungsexpertin Anastasia Plechinger von eathletics in Wien.
https://www.eathletics.at 
Sung, Eunsook [u. a.]: Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Studie, Ruhr-Universität Bochum, 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/