• 7 – 10 April 2022
  • Messegelände Köln

20. Oktober 2021, von Roy Epple

Stoffwechsel: Wie zündet man den Turbo?

Vielen Menschen gelingt es trotz Diät und sportlicher Aktivität nicht, dauerhaft an Gewicht zu verlieren. Roy Epple zeigt, wie man ernährungsbedingte „Stoffwechselbremsen“ vermeidet und den Metabolismus ankurbelt.

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Unter „Stoffwechsel“, auch als Metabolismus bezeichnet, versteht man alle biochemischen Vorgänge, die in unserem Körper ablaufen, wobei die zugeführten Nährstoffe in den Zellen abgebaut und zu neuen, lebenswichtigen Produkten um- und aufgebaut werden. Je aktiver der Stoffwechsel, desto leistungsfähiger fühlen wir uns und desto höher ist der Grundumsatz – und damit auch der Kalorienverbrauch. Wenn wir von einem „Turbo“ im Bereich Stoffwechsel sprechen, müssen wir uns vor Augen halten, dass Stoffwechselstörungen meist über mehrere Jahre hinweg entstanden sind. Viele Menschen wünschen sich, durch ein paar Pillen, Zaubergewürze, etwas weniger Essen und leichten Sport ihre Stoffwechselaktivität schnell nach oben zu bringen und Körperfett zu verlieren. So einfach jedoch geht es gerade in der heutigen Zeit leider nicht. Die aktuelle Ernährungssituation, starke berufliche Belastungen, die primär sitzende Lebensweise und Umweltbelastungen tragen mehr und mehr zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels bei. Gibt es eine Lösung, die bisher noch nicht genutzt wurde?

 

Sauerstoff und CO2 

Absolute Priorität unseres Stoffwechsels hat die Sauerstoffverwertung in der Zelle, d. h., der Austausch von CO2 und O2. CO2 wird in unseren Kraftwerken, den Mitochondrien, gebildet und ein gewisser Überschuss muss abgeatmet werden, sonst wird es uns schlecht. Jedoch ist CO2 sehr wichtig, damit das Sauerstoffmolekül in unsere Zelle gelangt und die Mitochondrien ihren oxidativen Stoffwechsel vollziehen können. Das heißt auch: Je höher die Anzahl unserer leistungsfähigen Mitochondrien ist, desto besser funktioniert der Stoffwechsel. Nur mit einer guten Sauerstoffverwertung sind auch eine gute Fettverbrennung und die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) möglich; dieses gilt als Hauptenergiespeicher unserer Zellen.

 

Hyperventilieren

Beim Sport bildet der Körper viel CO2 in den Muskeln, wodurch der Stoffwechsel mit viel Sauerstoff versorgt und so verbessert wird. Ca. 90 Prozent der Menschen hyperventilieren im Alltag durch eine flache, durch Stress geprägte Atmung. Dies wird noch verstärkt durch chronische Krankheiten und Entzündungen. Auch beim Sport ist das Hyperventilieren oft zu beobachten, da häufig auch bei geringer Beanspruchung durch den Mund geatmet wird. Damit die Sauerstoffverwertung in der Zelle verbessert werden kann, können folgende Maßnahmen durchgeführt werden: Atemtechniken (z. B. Box-Breathing), Hypoxie-Atmen, Nasenatmung im Alltag und auch in der Nacht (z. B. durch ein Tape) forcieren und High Intensity Interval Training (HIIT).

 

Nahrungszufuhr 

Zu viel Zucker und Kohlenhydrate in Verbindung mit Omega-6-Fettsäuren und Transfetten sowie fehlende Enzyme und Vitamine blockieren den Stoffwechsel. Ebenfalls eine wichtige Größe ist der Homocysteinwert. Homocystein bewirkt unter anderem eine geringere Genexpression von Schilddrüsenrezeptoren. Dadurch hat ein zu hohes Homocystein einen direkten negativen Einfluss auf unsere Schilddrüse und damit auf unseren Stoffwechsel. Zucker in Verbindung mit den minderwertigen Fetten blockiert unsere Zellen, sodass der Sauerstoff nicht mehr ausreichend eindringen kann. Eine langfristig hohe Zufuhr an Zucker kann die Insulinsensitivität verschlechtern und bewirkt durch die Verzuckerung des Hämoglobins eine verminderte Sauerstoffaufnahme im Körper. Zudem bewirkt eine Insulinresistenz eine vermehrte Produktion von physiologisch inaktiven Metaboliten des Thyroxins (reverses T3) und kann sogar durch die Blockierung von T3-Rezeptoren antagonisieren.

 

B-Vitamine 

Ein Mangel an B-Vitaminen wirkt sich auch auf die Mitochondrien aus, da diese in ihrer Atmungskette die B-Vitamine benötigen, um ausreichend ATP, den Hauptenergiespeicher der Zellen, herzustellen. Aus einem Molekül Glucose werden ca. 32 Mol ATP gewonnen, aus einer Fettsäure werden ca. 107 Mol ATP und aus dem Abbau von Ketonen können ca. 80 Mol ATP geliefert werden.

Die Gewinnung aus Glucose ist der einfachste Prozess. Vorteilig hierbei ist, dass wenig Sauerstoff verbraucht wird; allerdings wird auch nur wenig ATP produziert, was viele freie Radikale hinterlässt. Die freien Fettsäuren durchlaufen quasi mehrfach den Prozess (Betaoxidation) und können somit viel länger Energie produzieren – mit dem kleinen Nachteil, dass etwa 3- bis 4-mal so viel Sauerstoff notwendig ist als bei der Gewinnung durch Glucose, und unser Gehirn kann diese Fettsäuren nicht direkt verwerten. Den besten Treibstoff stellen die Ketonkörper dar. Diese werden in der Leber entweder aus Speicherfett oder aus zugeführtem MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), wie im Kokosöl enthalten, synthetisiert. Die Ketone, vor allem das Beta- Hydroxybutyrat, stellen die beste Energiequelle für alle Zellen dar und sind auch für unser Gehirn nutzbar. Die Vorteile sind eine doppelte Energiemenge im Vergleich zur Gewinnung aus Glucose, ein geringerer Sauerstoffverbrauch und weniger freie Radikale.

 

Darm, Enzyme und Mineralien

Oft klagen Übergewichtige über eine Störung der Verdauung, die auf ein Ungleichgewicht zwischen den Bakterienarten im Darm (Dysbiose) hinweisen kann. Wenn diese Situation nicht behoben wird, ist ein dauerhaft guter Stoffwechsel unmöglich. Eine Dysbiose oder ein durchlässiger Darm führt aufgrund verminderter Absorption zu diversen Nährstoffmangelerscheinungen. Aber nicht nur das: Niedriggradige Entzündungen (Low Grade Inflammation , kurz: LGI) und eine vermehrte Produktion von Antikörpern gegen unsere eigene Schilddrüse beeinflussen die Schilddrüsenaktivität und damit unseren Stoffwechsel nachhaltig negativ. Für einen gesunden Darm helfen fermentierte Nahrungsmittel, resistente Stärke, Inulin, Präbiotika und Probiotika. Zudem kann die Reduktion von Gluten und anderem Getreide, Kuhmilch und Hülsenfrüchten ebenfalls einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit haben.

 

Die Rolle von Magnesium

Die Mitochondrien benötigen Mineralien und Spurenelemente wie Mangan, Zink, Eisen und Selen, um ihre eigenen Enzyme bilden zu können. Magnesium ist allein an 5 von 7 Stufen unseres Energiestoffwechsels beteiligt und ein Mangel führt zu Blockaden im Stoffwechsel. Ein Magnesiummangel liegt bei vielen Menschen vor und lässt sich durch eine Blutuntersuchung zuverlässig diagnostizieren.

Enzyme in unserer Nahrung aktivieren – von der Verdauung bis zur Aufnahme in unseren Zellen – die Verarbeitung der Eiweiße und Kohlenhydrate; das ist mit die wichtigste Basis für unseren Stoffwechsel. Fermentierte Lebensmittel, Prä- und Probiotika, Ingwer, Meerrettich, scharfer Senf und Gewürze wie Chili und Pfeffer sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

 

Der Artikel erschien zunächst im Trainer Magazin https://trainer-magazine.com/

 

Über den Autor

Dr. Marc Weit war Kunstturner und hat in Sportmedizin promoviert mit dem erklärten Ziel, den plötzlichen Herztod bei Sportlern zu bekämpfen. Aus dieser Motivation heraus gründete er 2001 nach vielen Jahren in Klinik und Forschung in Hamburg die cardioscan GmbH für eine bessere Diagnostik, damit Training einfach funktioniert. Sein aktuelles Buch „Immunbooster Muskulatur: Der Geheimcode ist entschlüsselt“ ist bei Insight Publishing erschienen und kostet 14,90 Euro