Sport in der Schwangerschaft: Sechs Tipps für werdende Mutter 

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Während einer Schwangerschaft Sport zu treiben, kann viele Vorteile für Mutter und Kind haben: So sinkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Rückenschmerzen treten seltener auf. Zudem unterstützt Sport während der Schwangerschaft eine gesunde Gewichtsentwicklung für Mutter und Baby. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie des NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases).

Vor allem für Frauen, die sonst wenig Sport machen, kann es andererseits aber auch eine Herausforderung sein, erst in der Schwangerschaft mit Sport anzufangen und mit Babybauch sportlich zu werden. Zudem ist nicht jede Sportart für Schwangere geeignet.

Was es während der Schwangerschaft zu beachten gibt - sechs wichtige Aspekte:

Unabhängig von der Schwangerschaft spielen Gesundheitszustand, Trainingsstand, Alter und persönliche Faktoren eine Rolle bei der Frage, welche Sportarten in welchem Umfang gut für werdende Mütter geeignet sind. Grundsätzlich solltest Du Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko auswählen. Dazu gehören Schwimmen, Walking, Yoga oder moderates Krafttraining. Bewegung an der frischen Luft kann zudem Müdigkeit vorbeugen, eine der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden.

Ungeeignet sind dagegen Kampfsport- und Ballsportarten, Skifahren oder Reiten, wo es zu Stößen und Fällen kommen kann und der Bewegungsablauf abrupt wechselt.

Eine Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für sportliche Höchstleistungen und intensive Trainings – muss aber bei einer gesunden Frau auch kein Grund für übermäßiges Schonen sein. Trainiere vielmehr entspannt, ohne in Atemnot zu geraten. Achte darauf, dass du dich wohlfühlst und nicht überanstrengst.

Eine Möglichkeit, die Grenzen im Blick zu haben, ist die Pulsuhr. Mit dieser kannst Du ganz einfach deine Herzfrequenz überprüfen. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt in ihrem Coachingprogramm für Schwangere je nach Alter unterschiedliche maximale Herzfrequenzen beim Sport während der Schwangerschaft:

·      unter 20-Jährige: maximal 155 Schläge/Minute

·      20- bis 29-Jährige: 135–150 Schläge/Minute

·      30- bis 39-Jährige: 130–145 Schläge/Minute

·      Ab 40 Jahre: maximal 140 Schläge/Minute

Sport während der Schwangerschaft kann Auswirkungen auf die Dauer der Geburt haben. Schwangere Frauen, die dreimal pro Woche eine Stunde lang moderat im aeroben Bereich trainierten, hatten laut einer Studie, des European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology von 2018, eine deutlich kürzere Geburt: Knapp eine Stunde schneller ging diese als bei der Vergleichsgruppe ohne sportliche Aktivität. Wer vor der Schwangerschaft nicht trainiert hat, sollte jedoch mit einem geringeren Umfang starten.

Trainierte Frauen müssen sich allerdings auch nicht darauf beschränken. Solange es zu keiner Überforderung kommt, gelten auch bis zu siebenmal die Woche für eine Stunde Sport sicher, so der Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln. Demnach solltest du etwa nicht aus der Puste kommen und nebenher ein Gespräch führen können.

Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft reichen über die Dauer der Geburt hinaus. Werdende Mütter können so auch einer Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen, betont das Deutsche Ärzteblatt:

Ein strukturiertes Trainingsprogramm kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes um bis zu 50 Prozent reduzieren. Schon 140 Minuten Sport pro Woche reduzieren das Risiko um 25 Prozent. Außerdem konnte durch den Sport die Rate an zu großen Kindern im Normalkollektiv um 32–59 Prozent verringert werden.

Schwangere haben deutlich mehr Blut im Körper als nichtschwangere Frauen. Weil die Haut stärker durchblutet wird, schwitzen sie mehr als sonst und verlieren dabei Flüssigkeit. Durch den Sport wird das noch verstärkt. Deshalb ist es für Schwangere besonders wichtig, beim Training viel Wasser aufzunehmen.

Trinke am besten schon bevor ein Durstgefühl einsetzt und mache regelmäßige Trinkpausen. Trinken schwangere Frauen zu wenig, wird ihnen häufig schneller als sonst schwindlig oder sie bekommen Kopfschmerzen.

Was „ratsam“ ist, kann bei einer untrainierten Frau anders ausfallen als bei einer, die regelmäßig Sport treibt. Außerdem können die Empfehlungen unter anderem auch bei Risikoschwangerschaften oder bestimmten Vorerkrankungen abweichen. Sprich deshalb unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du dich für ein Sportprogramm in der Schwangerschaft entscheidest.

Der letzte und wichtigste Punkt beim Sport in der Schwangerschaft: Höre auf deinen Bauch! Niemand anders als du selbst kann letztlich fühlen, wie etwas für dich ist.

Ziehe kein Sportprogramm durch, das sich unangenehm anfühlt oder dir sogar Schmerzen bereitet. Mache keinen Sport, wenn du krank bist. Wenn du eine Pause haben möchtest, nimm sie dir.

Höre auf die Signale deines Körpers und sei gut zu dir selbst und deinem Mini-Me.

Quellen und weiterführende Hinweise:

· NIDDK: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women#activityPregnant, zugegriffen am 04.04.2023.

· European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology: Exercise during pregnancy is associated with a shorter duration of labor. A randomized clinical trial - European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology (ejog.org), zugegriffen am 04.04.2023.

· Deutsches Ärzteblatt: https://www.aerzteblatt.de/archiv/228485/Koerperliche-Aktivitaet-in-der-Schwangerschaft, zugegriffen am 04.04.2023.

· Online-Coaching der Deutschen Sporthochschule Köln: https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/coaching/coaching/, zugegriffen am 04.04.2023.