2. September 2021, von Luise Walther

Krafttraining: Neue Erkenntnisse, die Sie noch nicht kannten

Wie man das Krafttraining für seine Kunden auf das nächste Level heben kann, und was die Zungenposition aus dem Neurotraining damit zu tun hat, erklärt Luise Walther.

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Was versteht man eigentlich unter Kraft? Kraft ist die Beherrschung der Fähigkeit, Spannung zu erzeugen. Dementsprechend geht es beim Krafttraining – neben der allgemeinen Steigerung der Kraftfähigkeit und der Erhöhung der Muskelmasse – um die Fähigkeit, die Muskulatur anspannen und auch entspannen zu können. Wenn wir anfangen, unsere Kunden aus einer ganzheitlichen Perspektive zu trainieren, kann Kraft- und Beweglichkeitstraining in einem ganz neuen Licht betrachtet werden. Es geht im Training nicht nur um die biomechanischen Prozesse, sondern wir sollten jede Übung auch als eine Form von Hirnstimulation betrachten. Zudem ist das Hinzufügen von Last zur Bewegung einer der schnellsten Wege, Neuroplastizität zu erzeugen. Damit ist Kraft ein Treiber für neuroplastische Veränderungen.

 

Schmerzen und Einschränkungen

Kunden, die unter Schmerzen leiden oder eine Verletzung auskurieren, weisen oftmals eine reduzierte Kraft und Beweglichkeit auf. Das beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit auch im Alltag immens, wenn es zum Beispiel darum geht, schwere Einkäufe zu tragen oder bei der Gartenarbeit zuzupacken. Je nach Alltagsanforderung muss dann auch die Intensität des Trainings angepasst werden. Besonders wenn Kunden unter Schmerzen und Bewegungseinschränkungen leiden, bietet Krafttraining folgende Vorteile, die übrigens auch einen immensen Einfluss auf biopsychosoziale Faktoren haben:

·       Durchblutungsförderung der betroffenen Stelle(n)

·       Auf- und Ausbau von Kontraktions- und Entspannungskarten im Gehirn

·       Herabsetzung der neuronalen Bedrohungssituation

·       Schmerzreduzierung

·       Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung

Moderne Erkenntnisse der motorischen Lernforschung weisen darauf hin, dass ein externer Fokus eine Abnahme der intramuskulären Aktivität fördert, während ein interner Fokus diese erhöht. Das ist eine äußerst wichtige Erkenntnis zur Verbesserung der aktiven Bewegungsbereiche in jedem Teil des Körpers. Um Kraft zu entwickeln, müssen sowohl willkürliche als auch reflexartige Kontrollprozesse des Nervensystems beeinflusst werden. Außerdem ist es wichtig, neuartige, herausfordernde Bewegungen als wesentlichen Bestandteil in jedes Trainingsprogramm zu integrieren, da Krafttraining auch ein primäres Gehirntraining ist.

 

Warum Krafttraining?

Ziel vieler PT-Kunden ist es, schlanker, straffer, stärker und gesünder zu werden. Und genau da setzt das Krafttraining an – mit spezifischen Reizen auf das Nervensystem und damit auf die Muskulatur. Ziel ist es immer, den Körper besser zu machen und ihm die Kraft zurückzugeben. Mit entsprechenden Übungen und Anweisungen kann es dann sehr schnell gehen, dass Kunden erste Erfolge sehen und somit die Motivation im Training steigt. Fitness ist heute ein Teil der Körperpflege. Mittlerweile verstehen immer mehr Menschen, dass Abspecken ohne Krafttraining und gesundes Leben ohne Muskeln erfolglos ist.

 

Trainingsprinzipien

Um das Krafttraining zielführend auf Kunden zu übertragen, gilt es, die Kernprinzipien der Bewegungsneurologie in die Trainingsprogramme zu übertragen. Kraft- und Beweglichkeit kann man dabei nicht voneinander trennen. Was genau verstehen wir unter Kraft und unter Beweglichkeit? Kraft ist das Beherrschen der Fähigkeit, Spannung zu erzeugen. Beweglichkeit und Geschmeidigkeit ist das Beherrschen der Fähigkeit, Entspannung zu erzeugen. Beide Faktoren müssen also spezifisch und individuell angewandt werden, um entsprechende Trainingserfolge zu erzielen. Dabei sollte man diese vier kritischen Komponenten beachten:

·       Kraft

·       Vektor

·       Geschwindigkeit

·       Ausdauer

Um eine signifikante Kraftanpassung zu schaffen, müssen folgende Reize geschaffen werden:

·       Neuromechanische Spannung

·       Muskuläre Mikroschäden

·       Metabolischer Stress/Hypoxie

 

Praktische Anwendung

Nicht nur um Kunden bei der Stange zu halten, sollte man neuartige, herausfordernde Bewegungen im Training durchführen. Dies ist auch für die neuromuskuläre Ansteuerung und die Adaption unabdingbar. Belastete Bewegungsaktivitäten in unser Training zu integrieren, ist eine einfache Möglichkeit, dem Nervensystem einen intensiven Reiz zu geben. Es gibt viele Möglichkeiten, in der Trainingsroutine auch Übungen auszuwählen, die Kunden dann zu Hause nachmachen können.

Während im Krafttraining auf große Gewichte und meist auf Hanteln oder Geräte zurückgegriffen wird, kann je nach Ausstattung der Location auch die Verwendung von elastischen Bändern eine sehr effektive und praktische Methode sein. Das Hinzufügung von Bändern zu dynamischen Standard- Gelenkbeweglichkeitsübungen kann einen starken Kraft- und Hypertrophie-Stimulus bieten. Auch die Anforderungen an das lokale und systemische Nervensystem werden hierdurch erhöht. Viele gelenkspezifische Bewegungen sind nicht verfügbar oder unsicher, wenn konventionelle Geräte verwendet werden. Beim Training mit Bändern kann man diese Probleme umgehen; gleichzeitig ist das Training für Kunden dann auch zu Hause problemlos durchführbar.

Im Training gilt es zu testen, auf welchen Reiz die jeweiligen Kunden am besten reagieren. Man sollte sich hier nicht zu viele Gedanken darüber machen, in welcher spezifischen Position die Bänder beispielsweise angebracht sind, sondern eher die Wahrnehmung der Kunden für die Anspannung erfragen. Wie fühlt sich der angespannte Muskel an, kann er explizit aktiviert und entspannt werden?

 

Lerneffekte

Was können Kunden durch ein regelmäßiges Krafttraining lernen?

·       Die Integration der wichtigsten Sinnesorgane in ein körperliches Training.

·       Wie Muskelaufbau wirklich funktioniert und wie ein ideales Training für optimale Resultate aussieht.

·       Ausbau der psychischen Stärke. Die Erfahrung zeigt, dass das Training das Selbstbewusstsein steigert.

·       Individuelle Anpassung der Ernährung.

 

Neuro- meets Krafttraining

Die folgenden Übungen zeigen dir, wie du Prinzipien aus dem Neurotraining auf das klassische Krafttraining mit deinen Kunden übertragen kannst:

 

1. Zungenposition

Für die meisten spielt die Zunge im Krafttraining bisher sicherlich keine Rolle. Das sollte sich ändern! Die Zunge spielt nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung, sondern sie beeinflusst auch die motorische Ansteuerung. Die Zunge benötigen wir nicht nur zum Schmecken, Atmen, Reden und Schlucken, sie ist auch direkt für die Körperhaltung und die Aufrichtung der Wirbelsäule mitverantwortlich. Innerviert von zwei Hirnnerven für die Zungenmotorik, dem Vagusnerv und dem Nervus hypoglossus, liefern die Hirnnerven Trigeminus, Facialis, Glossopharyngeus und Vagus zusätzliche sensorische Informationen. Dementsprechend hoch ist die neuronale Aktivität, die über eine korrekte Zungenposition erreicht oder durch gezieltes Zungentraining angesteuert werden kann.

Die optimale Zungenposition kann sich dann auch biomechanisch nicht nur auf die Nackenmuskulatur, sondern auch auf den Kiefer auswirken. Durch die nervalen Verschaltungen wird zudem direkt auf die Zwerchfellspannung eingewirkt, was dann wiederum zur Rumpfstabilisierung führt. Wie mit allen anatomischen Strukturen gibt es also ein wichtiges Zusammenspiel und eine direkte Einflussnahme.

Test it: Führe eine Kniebeuge oder einen Liegestütz mit unterschiedlichen Zungenpositionen aus. Drücke die Zunge zum Beispiel an den oberen Gaumen, nach rechts, links und unten und spüre die unterschiedliche Kraftentwicklung.

 

2. Sensible Hände

Das Gehirn repräsentiert in unterschiedlichen Modellen die neuronale Beziehung zwischen kortikalen Bereichen und der Skelettmuskulatur. Man spricht bei einem dieser Modelle vom Homunkulus. Die Anordnung der somatischen Gebiete wird hier motorischen Efferenzen beim motorischen Homunkulus und sensorischen Afferenzen beim sensorischen Homunkulus zugeordnet. Betrachtet man diese beiden Modelle, wird schnell klar, dass neben der Zunge auch die Hände eine große Relevanz an sensorischen und motorischen Arealen aufweisen. Die motorischen Einheiten, die über die Skelettmuskulatur gesteuert werden, mögen vielen bekannt sein und werden im Training durchaus durch gezieltes Handmuskeltraining mitangesprochen. Die sensorischen Areale jedoch werden oft nicht beachtet. Besonders die Hände und die Finger weisen eine hohe Sensordichte auf, die im Krafttraining eine entscheidende Rolle spielen können.

Test it: Um die unterschiedlichen Sensoren in das Training einzubeziehen, empfiehlt es sich zunächst, auf der Rezeptorenebene gezielten Input zu geben. Dazu zählen die Mechanorezeptoren (taktile Reize, Gewebeverschiebung, Druck, Zug, Dehnung, Vibration) und die Thermorezeptoren (warm, kalt, heiß). Die unterschiedlichen Bereiche der Hand und der Finger können mit zwei bis drei Reizen pro Einheit getestet werden. Wie fühlt sich spitz oder stumpf an der rechten Hand im Vergleich zur linken Hand an? Ist die Wahrnehmung am Daumen anders als am kleinen Finger? Wie stark spürst du Vibrationen in den Fingerspitzen im Vergleich zur Handwurzel? Je mehr Informationen dein Körper und dein Nervensystem aus dieser Körperstelle bekommen, umso besser können sie die Informationen interpretieren, auswerten und dann im Ergebnis einen besseren Output liefern, und zwar in Form von mehr Kraft. Es lohnt sich also zu testen, welcher Reiz individuell die größte Veränderung aufweist. Denn nur wenn sich dein Nervensystem sicher fühlt und das Gewicht wirklich spürt, wird es die notwendige Kraftentwicklung zulassen.

 

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