29. August 2022

Der Einstieg ins Bodybuilding (Teil 2)

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Bodybuilding hat einen ganzheitlichen Effekt auf den Körper. Dementsprechend muss besonders beim Einstieg auf einiges geachtet werden, damit Sportler einen soliden Grundstein legen können. Bodybuilder-Profis Tim Budesheim, Rico Lopez Gomez, Karsten und Ramona Wolf, Nathalie Sarraf, Vanessa Weißmann und Dennis Wolf teilen mich euch die wichtigsten Insights und Tipps für den Start.

FIBO: Gibt es spezielle Übungen für den Beginn?

 

Tim: Gerade am Anfang wird beim Training viel ausprobiert. Es geht in erster Linie darum, Körperbewusstsein und Muskelgefühl zu entwickeln.

Rico: Anfangs sind die Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen geeignet. So entwickelt sich ein besseres Gefühl für andere Übungen.

Karsten und Ramona: Drücken, Ziehen, Beine: Das ist ideal für den Anfang.

Nathalie: Je nach Klasse oder gewünschtem „Look“ werden bestimmte Akzente gesetzt. Sich im Training an die klassen- und verbandsspezifischen Vorgaben zu halten, hilft, auf der Bühne zu punkten. Übungen zu wählen, die gezielt an den persönlichen Schwächen arbeiten, ist förderlich.

 

„Drücken, Ziehen, Beine: Das ist ideal für den Anfang."

 

Vanessa: Ja, für den Beginn Grundübungen trainieren, die richtige Ausführung mit leichtem Gewicht lernen und etwa fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen machen. Danach werden das Gewicht und die Intensität gesteigert. Zudem wird die richtige Ausführung gelernt, und das Verletzungsrisiko ist nicht so hoch.

Dennis: Für den Anfang empfiehlt es sich, die Grundübungen mithilfe eines erfahrenen Trainers zu erlernen.

 

FIBO: Auf welche Hürden seid ihr am Anfang gestoßen, und wie habt ihr sie überwunden?

 

Tim: Bodybuilding ist ein exotischer Individualsport, der nicht nur auf dem Sportplatz stattfindet. Nahestehenden Menschen davon zu überzeugen, diesen Lebensstil zu akzeptieren, ist die größte Hürde. Es ist wichtig, andere nicht zu bekehren oder zu belehren, sondern nur deutlich zu machen, dass man liebt, was man tut.

Karsten und Ramona: Wir waren bei unseren ersten Wettbewerben wirklich ganz alleine und wussten nicht, was für Posen es gibt und worauf zu achten ist. Mit tollen Trainern haben wir viel gelernt. Das möchten wir weitergeben.

Nathalie: Eine Hürde ist, dass viele Menschen unseren Sport und uns als Athleten nicht verstehen und sogar abwerten. In der Gesellschaft fehlt das Verständnis für die vielen Muskeln, insbesondere bei Frauen. Aber: dein Körper, deine Entscheidung!

 

„Es ist wichtig, andere nicht zu bekehren oder zu belehren, sondern nur deutlich zu machen, dass man liebt, was man tut."

 

Vanessa: Familie und Freunde waren anfangs nicht überzeugt von dem Sport. Ich musste mich rechtfertigen, wollte zu häufig und zu lange trainieren. Ich habe gelernt, dass das nichts bringt und dass die Muskeln eine Pause benötigen, um zu wachsen. Bodybuilder müssen geduldig sein.

Dennis: Die härteste Hürde war, sich daran zu gewöhnen, mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen. Aber mit viel Willenskraft gibt es keine Hürden.

 

FIBO: Welche Rolle spielt die Ernährung?

 

Tim: Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg! Hier findet jeder den eigenen Weg. Ich empfehle fettarme, moderate Proteine und Kohlenhydrate nach dem 40/40/20-Prinzip. Das sind etwa drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Rico: Ich bin im Aufbau und in der Ernährung ein Fan von High Carb, Low Fat, High Protein.

Nathalie: Ich ernähre mich seit mehr als einem Jahr vegetarisch, die meisten meiner Mahlzeiten sind sogar vegan zubereitet. Letztendlich passt sich aber nicht der Lebensstil dem Bodybuilding an, sondern das Bodybuilding dem Lebensstil.

Vanessa: Bei Diäten kommt es auf die Anzahl der Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate an.

Dennis: Ohne eine richtige und gesunde Ernährung funktioniert Bodybuilding nicht.

 

„Ohne eine richtige und gesunde Ernährung funktioniert Bodybuilding nicht."

 

FIBO: Wie sieht die klassische Wettbewerbsvorbereitung aus?

 

Tim: Klassisch gibt’s nicht. Jede Vorbereitung ist anders. Normalerweise beginnt ein Bodybuilder, je nach Ausgangsform, etwa 16 Wochen vor dem Wettkampf mit der Diät. In einem Spread ist Disziplin das goldene Wort.

Rico: In der Zeit wird noch intensiver trainiert. Die Ernährung muss jeden Tag stimmen.

Karsten und Ramona: Eine Wettkampfvorbereitung besteht immer aus einer Offseason, in der Muskulatur aufgebaut wird, und einer Diätphase.

Nathalie: In der Wettkampfphase gibt es die vorgegebenen Pläne, Trainingseinheiten und Cardio. Die Intervalle zwischen den Formkontrollen verkürzen sich. Frauen rate ich, sich frühzeitig um einen Haar- und Make-up-Termin zu kümmern. Eine Woche vor dem Wettkampf beginnt die sogenannte „Peak-Woche“: Hier geht es darum, den Körper zu entwässern sowie die Haut auf die Farbe vorzubereiten (Peeling, Rasur, pH-neutrales Shampoo). Wenn es keinen Bräunungsservice vor Ort zu buchen gibt, beginnt man ein bis zwei Tage vor dem Wettbewerb mit der Farbe.

 

„Klassisch gibt’s nicht. Jede Vorbereitung ist anders."

 

Vanessa: Der Ernährungsplan wird schrittweise umgestellt und die Kalorien reduziert. Das Ausdauertraining wird schrittweise erhöht. Beim Training wird mehr auf das Volumen geachtet. Das bedeutet mehr Wiederholungen und mehr Sätze für jede Übung.

Dennis: Eine klassische Wettkampfvorbereitung beginnt mit einer Ernährungsumstellung. Die Trainingseinheiten werden intensiver, das Ausdauertraining wird in das Programm aufgenommen. Mit der Zeit funktioniert man wie eine Maschine.

 

Mit diesen Tipps der Profis kann der Einstieg ins Bodybuilding gelingen! Ihr habt Teil 1 noch nicht gelesen? Dann hier entlang.